A cura del dottor Rosario Porzio
Come e’ ormai noto parlare di ‘VITAMINA B’ significa riferirsi ad un complesso di molecole bioattive.
In realta’ la stessa numerazione delle vitamine del gruppo B e’ interessante ed a tratti anomala,in quanto alcune vitamine identificate con la sigla B,seguita da un numero, non lo sono in senso stretto e vengono quindi escluse dal ‘COMPLESSO B’ e non sono in quasi tutti gli integratori presenti in commercio nel mondo.
Quali sono le vitamine del gruppo B e a cosa servono?
Ecco la suddivisione in base al loro ordine numerico e alla loro attivita’ biologica.
- ‘Vitamine’
- B1: Tiamina
- B2: Riboflavina
- B3: Niacina
- B5: Acido Pantotenico
- B6: Piridossina
- B7: Biotina
- B9: Acido Folico
- B12: Cobalamina
- ‘Non Vitamine’
- B4: Adenina
- B8: Mioinositolo
- B10: Acido Paramminobenzoico o PABA
- B11: Acido Pteroil-Eptaglutammico
La vitamina B1 (Tiamina) e’ utile per il metabolismo,migliora la capacita’ di utilizzo dei glucidi o carboidrati ai fini energetici e contribuisce al buon funzionamento della contrazione muscolare e dei segnali nervosi.Chiamata nel passato Aneurina,e’ molto concentrata in legumi e cereali soprattutto integrali.Molto presente in fegato e carne di maiale.
La Vitamina B2 (Riboflavina) tiene in buona forma tra le altre cose la pelle e la vista ed e’ molto concentrata in ortaggi e verdure a foglie verdi,nelle uova,nel latte e negli alimenti integrali.
La Vitamina B3 (Niacina) aiuta la funzionalita’ dell’apparato digerente,della pelle e del sistema nervoso.Ad alti dosi puo’ abbassare il colesterolo.Presente in latticini,cereali,pesce,legumi e frutta secca.
La Vitamina B4,una volta riconosciuta come vitamina ,e’ l’Adenina ,una delle due basi azotate puriniche (l’altra e’ la guanina) che formano i nucleotidi degli acidi nucleici DNA e RNA.E’ quindi oggi riconosciuta come una ‘non vitamina’ nonostante porti quell’antico marchio di vitamina B.
La Vitamina B5 e’ nota come Acido Pantotenico ed agisce come coenzima dell’acetilCoA essenziale per la produzione energetica e per il metabolismo.Fondamentale per la produzione dei globuli rossi e degli ormoni sessuali.E’ importante per l’utilizzo di lipidi e glucidi ai fini energetici.Sembra essere ubiquitario nei cibi.
La Vitamina B6 ,la Piridossiina,favorisce il metabolismo e l’assorbimento dei protidi (le proteine),partecipa alla formazione dei globuli rossi e migliora il metabolismo lipidico.Presente in latticini,verdure ed ortaggi a foglie verdi ,fegato,carne e cereali integrali,e’ molto utilizzata dagli atleti che adoperano alimenti iperproteici e BCAA (branched chains aminoacids,aminoacidi a catena ramificata,leucina,isoleucina e valina).
La Vitamina B7 (Biotina o anche H) e’ fondamentale per la crescita cellulare per il metabolismo degli aminoacidi e dei lipidi.Pare aumenti la sensibilita’ all’insulina e controlli quindi in maniera indiretta la glicemia.Molto concentrata in frutta secca,uova,pomodori,frutti di mare e salmone.
La Vitamina B8 o Inositolo, si trova in molti alimenti, dai cereali, alle noci, nella frutta specialmente in meloni ed arance. L’Inositolo non è considerato una vitamina perche’ e’ sintetizzato dal nostro organismo.
La Vitamina B9 ,il famoso Acido Folico e Folamina,e’ fondamentale per la sintesi e la riparazione del Dna e quindi dei geni.Svolge un ruolo fondamentale nella sintesi degli eritrociti (globuli rossi) e nel metabolismo proteico.Riduce la concentrazione di omocisteina ematica prevenendo le malattie cardiovascolari.Consigliato in gravidanza per ridurre ,tra l’altro,la possibilita’ della spina bifida neonatale.L’assunzione di alcol puo’ provocare deplezione di tale vitamina come di tutte le altre vitamine del gruppo B.Presente in carne rossa,banane,cioccolato fondente,ortaggi e verdure a foglie verdi,legumi e agrumi.
La Vitamina B10 o PABA .L’acido (para) 4-amminobenzoico è Iin realta’ un amminoacido,Il PABA e’ una ‘non vitamina’ o ‘un vitamina-simile’ che favorisce la sintesi di melanina ed e’ utilizzato nella prevenzione dellescottature solari e rappresenta spesso un ingrediente delle creme di protezione solare.
Tratto dahttp://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/paba-acido–para-amminobenzoico.html
La Vitamina B11 o Acido pteroil-eptaglutammico Favorisce il buon funzionamento del SNC ,stimola e regola gli enzimi gastrici e pancreatici.E’ forse l’unica vitamina B ‘Extra -Complesso’ ad essere potenzialmente identificabile come vitamina B.E’ presente in carni rosse, fegato, latte, lievito di birra, verdura a foglia verde.
La Vitamina B12 o Cobalamina e’ coinvolta nella sintesi per esempio di Serotonina e Dna,fondamentale anche per la sintesi di proteine e globuli rossi.Una buona quantita’ di Vitamina B12 ha un’azione anti-ansia,favorisce la crescita muscolare (attivita’ anabolizzante indiretta naturale,molto apprezzata dai bodybuilders) e la capacita’ del
sangue di trasportare l’ossigeno.Presente in carne di manzo,uova,pesce,latte.ostriche,molluscni,verdure e ortaggi.